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學會正確的呼吸,讓跑步更有效率!

你是否常常跑步上氣不接下氣?剛起跑沒多久就氣喘如牛,但其他跑者卻臉不紅氣不喘地從身旁不斷超前呢?因為在跑步過程中,呼吸會耗費我們的體能15-20%,而有效的呼吸方式,能夠延緩疲勞的時間,提升運動表現。

一般呼吸模式在未經鍛鍊前,我們多半使用「淺層呼吸」,而這樣的呼吸方式是利用胸膛吸氣,被動得排出肺部空氣,由於二氧化碳無法完全的排出,再次吸入的氣體有限,造成呼吸越來越頻繁,耗費的能量更多,讓你越跑越喘,速度就越來越慢,甚至被迫停下腳步喘口氣。

要如何調節自己呼吸呢?

我們可以使用「腹式呼吸」來改善這個情況,它將主動且更加徹底得排出肺部空氣,此時增加的空間能夠吸入更多的氣體,並讓氧氣深入肺泡進行夠有效率的氣體交換。當你有效且順暢的呼吸時,所耗費的能量也就更少,身體疲勞的時間延緩時,就能提升跑步的距離與速度。

你使用哪一種呼吸方式呢?

將你的一隻手放在腹部上,另一隻手放在上胸,並保持身體放鬆,專注於自己的呼吸20-30秒,感受是胸口還是腹部起伏,接著深呼吸兩三口氣,並緩慢的吸吐,這樣可以幫助你更清楚的判別自己的呼吸方式。由於自己在檢驗時可能會不自主得控制呼吸,可以請別人在你專注於某件事時觀察你的呼吸方式。

可以依照下列步驟練習腹式呼吸:

1.先將身體躺平,膝蓋微彎至腳掌可以貼平到地面,保持身體放鬆。

圖片來源:wiki How

2.將你一隻手放在胸前,另一隻手放在肚子上,此時將你的雙手盡可能地放鬆讓手 肘自然垂下,這方式可以幫助你辨別自己是用胸式還是腹式呼吸。

圖片來源:wiki How

3.先用鼻子緩慢的吸一口長氣,此時橫膈膜收縮下降,空氣將逐漸填滿整個腹部與 胸腔,放在腹部上的手將感受到擴張,而放在胸口上的手幾乎沒有任何變化。接 著由嘴巴慢慢的吐氣,橫膈膜將自然的放鬆上升,氣體順勢的排出,腹部上的手 將感受到凹陷,而放在胸口上的手依然幾乎沒有任何變化。

圖片來源:wiki How

4.一天持續的練習三四次,每次5-10分鐘,並逐漸增加練習的時間。

圖片來源:wiki How

腹式呼吸除了能夠提升心肺功能及肺活量,還可以減低氧氣需求和呼吸頻率,透過練習學會運用腹式呼吸後,當你習慣自然應用時,就能更有效的呼吸,並讓你更專注於跑步,提升運動表現!

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