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慢跑前該怎麼暖身

美國運動醫學會建議有氧運動心跳維持在 70-85% 最大心跳率,持續 20-60 分鐘,如果無法連續運動 20 分鐘,也可以分次累計,但一次最少要 10 分鐘,才能達到有氧運動的效果哦!

慢跑前暖身

慢跑前當然要暖身,因為主運動為「慢跑」,使用的肌肉群大抵和走類似,所以暖身可以選擇從散步走到快走十分鐘,然後進入主運動慢跑。
常常有人問,到底慢跑前該不該暖身?暖身該怎麼做?緩和該怎麼做?
我們先來看看為何運動前要暖身?暖身主要目的是叫醒等等會動到的肌肉們,幫助身體從休息到運動的轉換,當肌肉的血液循環增加,溫度也開始上升,此時軟組織(肌肉、肌腱和韌帶…)的延展性和功能才達到較佳狀態,比較不容易拉傷或扭傷。

慢跑前該怎麼暖身
慢跑前要拉筋嗎?

對大多數的我們而言,不建議運動前拉筋(伸展運動),主要原因是運動前,肌肉尚未達到工作溫度,還沒準備好要被拉扯,如果冒然把腳跨到欄杆上,此時肌肉很容易造成拉傷的可能。另一方面,根據研究顯示,伸展對肌肉是一種「放鬆」,開始運動前肌肉應該處於「備戰狀態」,而不是放鬆,才能有比較好的運動表現!

運動後的緩和

要注意的是,跑完千萬不要馬上停下來,「緩和運動」很重要!運動時大量的血液往四肢運送,靠著肌肉收縮把血液送回心臟,如果我們跑完突然停下來,肌肉沒有收縮,血液會累積在四肢,有可能引發低血壓或暈眩。建議可以從快走到散步走維持5-10分鐘,回復到不會喘的狀態,然後進行運動後的靜態伸展,增加肌肉柔軟度,而且有效減緩運動後延遲性肌肉痠痛哦!
近來路跑活動越來越夯,越來越多人揪團參加路跑,開始從事「慢跑」這項運動,除了在運動服飾、裝備和3C配備追求「流行」,運動前後還是有許多知識要了解,才不會因為運動傷害而中斷了運動習慣,嚴重的話還會留下一輩子的遺憾,那豈不是得不償失?

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