慢跑新手該如何跑

運動關鍵

跑步過程隨時提醒自己「腳步輕放」，如果發現無法控制著地的力量，表示肌耐力已經無法負荷當下的運動強度，運動傷害的風險大幅上升。

運動前（規劃階段）

漸進式原則非常重要，肌肉和身體用氧能力需要一段時間適應，一次超過自己能力的負荷太多，會有心血管急症或是猝死的風險，對於新手或是很久沒有運動的人更是要注意。
例如先設定6週的運動計畫，每週運動3天，每次20-30分鐘，維持1-2週，發現運動後肌肉開始不會痠痛了，再適度增加速度，或是延長運動時間，這是「漸進式運動」的核心概念。如果冒然增加運動強度，不只會肌肉痠痛，還有可能造成嚴重的運動傷害。

運動中（跑步技巧）

關於正確跑姿，網路和書本都有介紹，方法很多但同時要調整這些好難，是吧？我們這邊不做「正確跑姿」的預設，因為每個人生而不同，肌力不平衡、耐力、身高、體重，甚至是個人肌肉骨骼結構上的問題都會影響跑姿。
大家只要記得一個原則：跑步過程維持「腳步輕放」，就不容易有運動傷害，如果發現自己落地越來越重（仔細聆聽自己腳步聲），試著把腳收到身體正下方，避免跨大步，並且提醒自己不駝背，有助於減輕著地力量。如果還是無法控制落地力量，腳步聲變大就是疲勞的警訊，運動傷害的機率開始提升，建議降低運動強度，並且加強平時的基礎訓練。

運動後（肌肉保養）

運動時肌肉不停收縮，過程中肌肉纖維會有微小受傷並且有沾黏的情況，運動後如果放著不處理，時間久了會影響肌肉收縮的範圍，肌耐力和肌力會也會下降。所以運動後一定要好好保養辛苦的肌肉，伸展是最常見也最方便的方式。伸展，這是什麼？其是就是我們常聽到的「拉筋」！ 運動後完整的伸展，是很多人容易忽略的。

運動完肌肉的溫度比較高，這時候肌肉和軟組織比較不黏滯也比較柔軟，最適合伸展。使用靜態伸展將肌肉慢速拉開，可以有效放鬆肌肉，提升肌肉和肌腱的柔軟度。伸展的重點放在幾個大肌群：大腿前、後、內、外；小腿前、後；臀部前、後；軀幹上背、下背、胸、腹；肩；頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做兩個循環。

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