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找到適合自己的跑步呼吸法

呼吸對於跑步這項運動是非常重要的,畢竟跑步就是一直不斷的重複呼吸和擺手跨步這兩件事情,大部分討論呼吸節律的文章,都是關於如何呼吸才能獲得最大的換氣量,但這次我想要從運動醫學角度來切入,探討一下呼吸的方式是不是跟運動傷害有關係而討論出較好的呼吸法。

先簡單認識一下兩個關鍵的肌肉:

髂腰肌,一條很重要的肌肉,其功能是屈曲髖關節,也就是把腳抬高這個動作,因此這條肌肉對於走路或者跑起來是很關鍵的。橫隔肌,最重要的呼吸肌,吸氣時橫隔肌收縮,橫隔下降肺部擴張,讓更多的空氣流入肺部。當激烈快速跑步時,人體需要非常多氧氣,因此,橫隔肌需要很多力量把胸廓撐開,讓更多空氣流入肺臟。

呼吸節律與運動傷害有關?

髂腰肌與橫隔肌之間藉由肌腱筋膜(crura, medial arcuate)互相連結,可參考此網頁有很多畫得很棒的圖(註一,清楚地看到橫隔肌連到髂腰肌連到下肢,這麼一連起來,就把跑步的動作與呼吸節律連在一起了,因此,呼吸與跑步的節律之間肯定就有些什麼可以探討的了。

在網路上有許多關於跑步呼吸法的文章,其中較詳細描述的(註二)指出非專業跑者的呼吸較不規律,而專業跑者的呼吸較規律,並且呼吸與步頻是互相協調的,常見的方式是吸二吐二,一般認為這樣可以得到最高的換氣量。

Coates(資深跑步教練,曾四度參加奧林匹克)則認為這樣的呼吸方式會導致吸氣或者吐氣時都是重複相同的動作,因此會累積單側的運動傷害,他提倡應該要吸三吐二,或者是吸二吐一(速度更快的時候),因為他自己也用這個呼吸法超過30年,讓他減少了許多運動傷害,還有一派則提出了應該要吸二吐三,其立論的基礎是,因為大氣壓比較大,所以把氣吐回大氣中是比較難的,因此吐氣需要的時間應該比吸氣更長。

腹式橫隔呼吸是最多專家建議方式

看起來很簡單的一個呼吸節問題,在跑步中有很多可以討論的地方,關於該使用怎樣的方式呼吸,雖然有這麼多派說法,但是可以確定的是,不管哪種吸吐方式,大多專家都建議應該學習用腹式橫隔呼吸,避免上胸呼吸,因為上胸呼吸很容易造成過度換氣,而且吸入的空氣量也不多,另外,如果天氣乾冷的話,盡量用鼻子呼吸,因為乾冷空氣經過鼻腔再進入肺部,可以增加溫度與濕度,減少對呼吸道和肺部的刺激,尤其是有氣喘的人更要特別注意。(註三)

綜合以上理論,關於吸吐總數為奇數的呼吸法可以減少運動傷害這個理論,其實是有點道理的,簡單的來解釋一下,因為,如果吸氣與吐氣時都是發生在同一隻腳落地或者抬高時,橫膈肌與髂腰肌收縮與放鬆時相同,那麼,長時間下來,尤其是長跑,不斷重複這種不對稱的肌肉收縮關係,兩側的髂腰肌與橫隔肌之間的連結,長期累積下來就會出現不平衡,一旦超過身體的容忍度,可能就會崩毀而導致運動傷害。

當然這個理論還需要嚴謹的研究來驗證,但是如果你練跑一段時間了,卻常常出現莫名其妙的運動傷害,並且剛好是習慣偶數呼吸的話,不妨可以嘗試調整成奇數呼吸的方式,看看那些運動傷害會不會自然而然慢慢消失。但是,如果你無法適應奇數呼吸的話,那就還是放輕鬆,然後找出令自己最舒服的步頻與呼吸節奏即可!

參考資料:
註一:www.popsugar.com/fitness/How-Breathe-When-Running-19967835
註二:running.competitor.com/2014/05/training/how-should-i-breathe-when-i-run_75131
註三:圖片:www.dailybandha.com/2013/11/sankalpa-visualization-and-yoga.html

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