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漸進式運動、運動後伸展,快樂運動,運動快樂,才能延長我們持續運動的動力!

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慢跑新手該如何跑?

運動新知如何避免肌肉痠痛與運動傷害

跑前拉拉筋,跑完下課速速離開,喝水吃飯去,有時肌肉痠個三五天就好了,有時很明顯的膝蓋會疼痛,這樣情況是正常還是運動傷害?

其實跑步運動的前、中、後都有學問,需要好好規劃和學習。

謹記三大原則:運動前漸進式、運動中腳步輕放、運動後確實伸展。快樂運動,運動快樂,才能延長我們持續運動的動力!
運動關鍵
跑步過程隨時提醒自己「腳步輕放」,如果發現無法控制著地的力量,表示肌耐力已經無法負荷當下的運動強度,運動傷害的風險大幅上升。
運動前-規劃階段
漸進式原則非常重要,肌肉和身體用氧能力需要一段時間適應,一次超過自己能力的負荷太多,會有心血管急症或是猝死的風險,對於新手或是很久沒有運動的人更是要注意。

例如先設定6週的運動計畫,每週運動3天,每次20-30分鐘,維持1-2週,發現運動後肌肉開始不會痠痛了,再適度增加速度,或是延長運動時間,這是「漸進式運動」的核心概念。如果冒然增加運動強度,不只會肌肉痠痛,還有可能造成嚴重的運動傷害。
運動中-跑步技巧
關於正確跑姿,網路和書本都有介紹,方法很多但同時要調整這些好難,是吧? 這邊我不提「正確跑姿」,因為每個人生而不同,肌力不平衡、耐力、身高、體重,甚至是個人肌肉骨骼結構上的問題都會影響跑姿。

大家只要記得一個原則: 跑步過程維持「腳步輕放」,就不容易有運動傷害,如果發現自己落地越來越重(仔細聆聽自己腳步聲),試著把腳收到身體正下方,避免跨大步,並且提醒自己不駝背,有助於減輕著地力量。如果還是無法控制落地力量,腳步聲變大就是疲勞的警訊,運動傷害的機率開始提升,建議降低運動強度,並且加強平時的基礎訓練。
運動後-肌肉保養
運動時肌肉不停收縮,過程中肌肉纖維會有微小受傷並且有沾黏的情況,運動後如果放著不處理,時間久了會影響肌肉收縮的範圍,肌耐力和肌力會也會下降。所以運動後一定要好好保養辛苦的肌肉,伸展是最常見也最方便的方式。伸展,這是什麼?其是就是我們常聽到的「拉筋」! 運動後完整的伸展,是很多人容易忽略的。

運動完肌肉的溫度比較熱,這時候肌肉和軟組織比較不黏滯也比較柔軟,最適合伸展。使用靜態伸展將肌肉慢速拉開,可以有效放鬆肌肉,提升肌肉和肌腱的柔軟度。伸展的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做兩個循環。可以參考以下基本的伸展影片