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恭喜你又完成一場賽事! 我們都知道賽前訓練很重要,所以會花很多時間(甚至很多錢)為一場馬拉松做準備,當我們通過終點拿到獎牌和證書的那一刻,其實是下一場準備的開始。

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賽後保養大公開

運動新知緩和 伸展 飲食 恢復

「恭喜你又完成一場賽事! 我們都知道賽前訓練很重要,所以會花很多時間(甚至很多錢)為一場馬拉松做準備,當我們通過終點拿到獎牌和證書的那一刻,其實是下一場準備的開始。」
賽後保養
其實賽後保養才是讓自己功力大躍進的重點,強烈建議想要讓自己體能更精進的大家,一定要記得賽後保養!
首先將運動後情況分2類: 一般肌肉痠痛、急性運動傷害
急性運動傷害指的是有立即的扭傷、拉傷、持續的發炎反應、持續的紅、腫、熱、脹反應,嚴重甚至是骨折…,這是另一門專業,包含事後一連串復健過程,基本上需要搭配醫療,不在此篇討論範圍,本文將針對一般肌肉痠痛的賽後保養探討。
該怎麼保養?
要告訴大家「個人運動強度」會決定72小時,甚至是1週內的身體反應,這邊需要留意運動強度非純粹以「距離」分類,而是依個人體能狀況分類。所以要先依運動強度分2類:
  1. 輕度~中度(最大心跳率50-70%、平地為主)
  2. 高強度運動(最大心跳率70%以上、較多的上下坡)
不論運動強度為何,賽後保養流程大致上一樣,差別在於時間的長短:
緩和伸展飲食恢復期運動
該怎麼保養
一、緩和

【輕度~中度】
過終點後不要馬上停下來,持續快走3-5分鐘直到回復運動前心跳。

【高強度運動】
過終點後降低速度持續慢跑3-5分鐘後,再走3-5分鐘直到回復運動前心跳。

二、伸展

運動後完整的伸展可以減少延遲性肌肉痠痛,這是很多人容易忽略的,尤其是中低運動強度後的運動,但這樣不但會失去增強肌肉柔軟度的最佳時機,因為運動完肌肉的溫度比較熱,這時候肌肉和軟組織比較不黏滯也比較柔軟,最適合伸展。

如果運動強度過強,還有可能讓未來的肌力下降,因為肌肉收縮過程需要有一定的空間才能展現力量,強力運動後因肌肉組織沾黏而縮短,此時若沒有將肌肉伸展至原來長度,下次肌肉收縮的空間受限,反而會肌力無法完全發揮,同時也會因為柔軟度變差讓運動時肌肉容易拉傷,所以運動後的伸展非常重要,千萬不可以忽略。

伸展沒有特別的順序,一般來說我們會從大肌群到小肌群進行,過程中記得維持正常呼吸,千萬不要憋氣。伸展的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持15-30秒,做2-3組循環。

【輕度~中度】
特別著重大肌群伸展,每個伸展動作維持15-20秒,1-2組循環
【高強度運動】
除了大肌群伸展,運動過程因地形或是肌肉疲勞,使用較多的小肌群以及深層肌群,伸展時要特別加強,每個伸展動作維持20-30秒,2-3組循環

伸展動作示範
  • 臀部 + 大腿外側肌群
    1. 臀部 + 大腿外側肌群
  • 髂腰肌群
    2. 髂腰肌群
  • 股四頭肌
    3. 股四頭肌
  • 腿後肌
    4. 腿後肌
  • 大腿內側肌群
    5. 大腿內側肌群
  • 脛前肌
    6. 脛前肌
  • 小腿肌
    7. 小腿肌
  • 上背
    8. 上背
  • 肱三頭肌
    9. 肱三頭肌
  • 三角肌
    10. 三角肌
  • 體側肌群
    11. 體側肌群
  • 下背
    12. 下背
三、飲食

伸展後20-60分鐘是身體修復的黃金時期,根據國外研究,運動後飲食比例碳水化合物與蛋白質比例約3-4:1,對肌肉復原的效果較好。運動時肌肉內的肝醣大量消耗,肝臟中的肝醣也釋出來維持血糖衡定,而碳水化合物主要可補充肝醣,先維持體力的回復,蛋白質主要讓身體修補運動中受損的肌肉組織。

值得注意的是,運動後補充的熱量並不會被當成身體脂肪,反而是運動後沒有立即補充營養,肌肉無法進行重建,會影響到之後的復原,像是精神容易疲累,肌肉也因為沒有適當的修補而流失肌肉量,對減重或是未來運動表現都不是一件好事。運動強度越大,影響的程度越明顯。

四、恢復期運動

這部分跟運動強度有很大的關係,運動後產生延遲性肌肉酸痛是很普遍的,運動強度越大越容易發生。什麼是延遲性肌肉痠痛呢? 延遲性肌肉痠痛是指運動後8-24小時開始發生的肌肉痠痛,通常在運動後24-48小時達到最高點,運動後5-7天可以完全恢復。

【輕度~中度】
運動結束當天睡前可做簡單的按摩,按摩方向從腳掌、小腿、大腿到臀部,然後肩頸和上下背,用外力幫忙將堆積在末稍的組織液推回心臟做血液和養份的交換。基本上隔天就可以恢復50-70%的訓練強度,約2-3天可恢復正常訓練和運動排程。

【高強度運動】
運動結束當天洗澡時可以用較涼的水浸泡或沖洗,可以降低組織溫度,此時神經傳導速度比較慢,可以止痛、抑制發炎和減少水腫情況。2-3天內特別紅腫熱脹痛的部位可以冰敷,冰敷時冰源不要直接碰觸皮膚,每10-15分鐘要休息5分鐘,每次過程不要超過50分鐘。

除非真的痛到無法走路(這已屬急性運動傷害領域),一般建議可以使用運動療法,當延遲性肌肉痠痛發生後,適度的運動可以有效減緩痠痛的症狀,若此時停止運動並不會緩解。前2-3天可以快走,逐漸加快速度,第3-5天可以恢復50-70%的訓練強度,並在此時加強各肌肉按摩,可使用網球、按摩滾輪在肌肉筋結(即硬點)加強按摩,5-7天後可視個人情況恢復正常訓練和運動排程,運動後也不要忘了確實伸展。

賽後保養做得好,不僅可以加速身體恢復原始狀態,減緩運動後延遲性肌肉痠痛,讓肌肉和體能狀況更精進,如果忽略這個過程,除了恢復期拉長,也可能因為飲食補充不足造成肌肉量流失,或是伸展不完整導致肌肉效能下降,反而降低基礎代謝率,不利於身體狀態。下一場馬拉松的表現,從這次的賽後保養開始!